Als Lehrer Gewohnheiten erlernen und verlernen

Als Lehrer Gewohnheiten erlernen und verlernen; lehrer-zeit.de: Selbstmanagement und Zeitmanagement für Lehrer, gegen Stress und Burnout

In den letzten Blogartikeln habe ich dir über verschiedene positive und negative Gewohnheiten berichtet. Sicher wirst du bei der ein oder anderen gedacht haben: „Ja, das bin ich.“ Jeder Lehrer kann sich nämlich in den Bereichen Zeitmanagement und Selbstmanagement verbessern. Nun aber die entscheidende Frage: „Was bringt mir das? Wie soll ich denn von heute auf morgen meine Gewohnheiten ändern?“ Einfache Antwort: Sollst du nicht, kannst du nicht. Von heute auf morgen geht da gar nichts. Aber es gibt eine Technik, mit der du dich nach und nach weiter verbessern kannst.

Falls du die letzten Artikel noch nicht gelesen hast, solltest du damit starten. Hier sind die letzten Beiträge noch einmal für dich verlinkt.

12 positive Gewohnheiten für besseres Zeitmanagement

8 positive Gewohnheiten für besseres Selbstmanagement

Lehrer und negative Gewohnheiten

Die wichtigste Regel: immer nur eine Gewohnheit erlernen oder verlernen!

Warst du schon mal im Januar in einem Fitnessstudio? Es ist erstaunlich, wie viele Leute sich dort plötzlich tummeln. Interessanterweise scheinen sich jedoch diese Massen an Neuzugängen bis März in Luft aufgelöst zu haben. Das Problem ist klar: an Silvester beschließen wir viele gute Vorsätze und versuchen diese auch alle innerhalb der ersten Januarwoche sofort umzusetzen.

Dieses Vorgehen ist massiv falsch. Es wird einfach nicht gelingen, innerhalb kürzester Zeit von keinem Sport auf fünf mal die Woche Fitnessstudio und gleichzeitig von Schokolade auf Gemüse umzustellen. Sehr bald stellt sich Frustration ein, da einfach nicht alle Gewohnheiten gleichzeitig umgesetzt werden können. Zudem fällt es einem bei einer Masse an neuen Gewohnheiten bedeutend schwerer, sich auch jederzeit daran zu erinnern.

Daher ist die erste Regel besonders wichtig: Nimm dir immer nur eine Gewohnheit vor. Ohne Ausnahme. Auch wenn diese Gewohnheit noch so klein ist, solltest du sie niemals mit einer zweiten neuen Routine bündeln. Jedes andere Vorgehen wird zum Scheitern führen. Erst wenn diese neue Gewohnheit dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, nimmst du dir die nächste vor.

Ein Beispiel: Du möchtest ab jetzt immer am Freitagabend noch deinen Unterricht für die nächste Woche planen. Zudem willst du ab jetzt mit einem Tagesplan arbeiten, ein völlig neues Ablagesystem etablieren und dir das Multitasking abgewöhnen. Versuchst du alles gleichzeitig, wirst du scheitern.

Stattdessen solltest du dir eine dieser vier Routinen aussuchen. Nur diese eine. Erst wenn sie gemeistert ist, suchst du dir die nächste aus.

Der Auslöser

Der Auslöser, oder auch Trigger, ist ein bestimmter Reiz, bei dem eine Gewohnheit ausgeführt wird. Dies kann zum Beispiel ein bestimmter Zeitpunkt sein, oder ein bestimmtes Ereignis. Der Trigger ist sehr bedeutend, wenn man eine Gewohnheit erlernen will.

Falls du mehr Sport machen möchtest, wäre ein passender Auslöser dafür zum Beispiel: An einem bestimmten Wochentag direkt nach der Schule. Wenn du mehr Obst essen möchtest, solltest du dies immer direkt nach Frühstück, Mittagessen und Abendessen tun. Ordnung am Arbeitsplatz lässt sich idealerweise dann schaffen, wenn du dein Schulzeug für den nächsten Tag gepackt hast. Du möchtest Nein sagen lernen? Der Auslöser dafür wäre immer dann, wenn dir klar ist, dass du eine bestimmte Aufgabe eigentlich nicht machen möchtest.

Auch beim Verlernen einer Gewohnheit ist der Auslöser wichtig. Für die meisten schlechten Gewohnheiten gibt es einen Trigger, der diese schlechten an Gewohnheiten auslöst. Das bekannteste Beispiel ist die Zigarette nach dem Essen. Aber es muss ja nicht immer so drastisch sein.

Ich beispielsweise habe mich irgendwann ertappt, dass ich während der Unterrichtsplanung, immer zu bestimmten Gelegenheiten, meinen Facebook-Account gecheckt habe. Ich tat dies immer dann, wenn ich bei meiner Planung gerade in einer Sackgasse steckte. Facebook war dann eine Vermeidungshandlung. Als mir dieser Trigger klar geworden war, konnte ich aktiv etwas dagegen tun.

Wenn du deinen Auslöser für eine negative Handlung gefunden hast, kannst du nämlich damit beginnen, die negative Gewohnheit durch eine positive Gewohnheit zu ersetzen. Die Lösung für mein Facebook-Problem war beispielsweise, dass ich meine negative Handlung dadurch ersetzte, kurz aufzustehen und mir ein Glas Wasser zu holen. Auf diese Weise konnte ich mich gar nicht in den sozialen Medien verlieren, regte meinen Kreislauf durch die Bewegung an und versorgte meinen Körper mit neuer Flüssigkeit. Mit der Zeit konnte ich die negative Gewohnheit durch eine positive ersetzen. Das Problem hat sich seitdem, wenn nicht erledigt, dann zumindest sehr stark abgeschwächt.

Der Zeitplan

Nun ist dir sicher klar, dass sich neue Gewohnheiten nicht von heute auf morgen etablieren lassen. Es braucht Zeit, sich an etwas zu gewöhnen. Diese Zeit abzuschätzen, ist nicht ganz einfach. Es hängt stark von der Gewohnheit und natürlich von dir selbst ab. Meine Facebook Gewohnheit konnte ich innerhalb weniger Tage durch eine positive ersetzen. Dagegen hat es sehr lange gedauert, mich zu trainieren, meinen Unterricht für die Woche an einem bestimmten Tag zu planen.

Glaubt man der Fachliteratur oder diversen Zeitmanagementexperten, so braucht man für das Etablieren neuer Gewohnheiten ca. 30-40 Tage. Wie gesagt denke ich, dass es stark von der Gewohnheit und deiner Disziplin abhängt. Zusätzlich muss die Motivation, diese Gewohnheit zu etablieren, auch stark genug sein.

Ein Hilfsmittel für das Erlernen von Gewohnheiten ist es, sich regelmäßig erinnern zu lassen. Jedes Handy lässt sich mittlerweile mit der passenden App programmieren und kann dich immer wieder an deine Gewohnheiten erinnern. Sinnvoll ist auch, seine neue Gewohnheit irgendwo zu visualisieren beispielsweise hänge ich mir meine Gewohnheit des Monats gerne gut lesbar an die Bürotüre.

Die Rolle von Belohnungen

Vielleicht hilft es dir sogar zusätzlich, wenn du dir für das Etablieren einer Gewohnheit eine Belohnung zusicherst. Das ist nicht unbedingt nötig, für den ein oder anderen aber nützlich. Hierbei musst du selbst entscheiden, was für dich passend ist und was nicht.

Gute Gewohnheiten erlernen: Ablaufplan

Du solltest dir in jedem Fall einen schriftlichen Ablaufplan für das Erlernen deiner Gewohnheiten erstellen. Für diesen Plan kannst du dir weiter unten eine Vorlage herunterladen. Die folgenden Fragen solltest du dir auf jeden Fall stellen.

1. Welche Gewohnheit möchte ich erlernen?

Du solltest dir klar und eindeutig aufschreiben, welche Gewohnheit du erlernen möchtest. Sei dabei wasserdicht in deiner Formulierung. Dein Gehirn wird sonst versuchen, dich zu überlisten.

Wichtig: überprüfe immer, ob das Ziel wirklich realistisch ist. Wenn du 20 Jahre lang keinen Sport gemacht hast, wird es kaum realistisch sein, sich sofort anzugewöhnen, sechsmal die Woche 2 Stunden laufen zu gehen. Ein realistisches Ziel dagegen wäre, jeden Tag 15 Minuten spazieren zu gehen. Glaub mir, es ist schwer genug, dieses Ziel zu erreichen.

2. Warum will ich diese Gewohnheit erlernen?

Damit eine Gewohnheit wirklich in Fleisch und Blut übergeht, ist es wichtig, sich seine Motivation klarzumachen. Stell dir die Fragen: möchte ich diese Gewohnheit wirklich erlernen? Und warum möchte ich das?

Bei unserem Beispiel mit dem Spazierengehen könnte deine Motivation sein: ich möchte gesünder leben, ich möchte entspannter sein, ich möchte etwas für meinen Kreislauf tun. Vielleicht stellst du aber auch fest, dass dich Spazierengehen einfach nur an nervt. Dann ist diese Gewohnheit definitiv nichts für dich. Du solltest dir dann eine andere suchen.

Wenn du deine Motivation aufgeschrieben hast, fällt es dir leichter, zu deinen Gewohnheiten zurückzukehren. Wenn der Punkt kommt, an dem du an deiner Gewohnheit zweifelst und an dem ist dir wesentlich schwerer fällt, sie einzuhalten, dann lies noch mal deine Motivation. So sollte es dir viel leichter fallen, weiter an deinen Plänen festzuhalten.

3. Welchen Auslöser wähle ich?

Überlege dir genau, zu welchen Situationen du an deine Gewohnheit denken willst. Welchen Trigger wählst du dir, wodurch soll die Gewohnheit ausgelöst werden?

Bleiben wir beim Beispiel Spazierengehen. Ein Trigger könnte sein: immer nach dem Mittagessen. Oder auch: um 19:45 Uhr, bevor ich die Tagesschau ansehe.

Es ist sehr wichtig dass du dir diesen Trigger notierst. Dieser Auslöser ist entscheidend. Er verknüpft einen bestimmten Zeitpunkt oder eine bestimmte Handlung mit deiner neuen Gewohnheit. So kannst du sie ideal in deinen Tagesablauf einbinden.

4. Wann ist die Gewohnheit etabliert?

Wie schon oben erläutert, ist es nicht immer einfach, festzustellen, ob eine Gewohnheit angenommen ist. Daher solltest du dir vorher klar überlegen und schriftlich festhalten, wann du mit dir selbst zufrieden bist. Woran erkennst du, dass die Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen ist?

Unser Spaziergänger könnte beispielsweise notieren: Wenn ich in zwei aufeinanderfolgenden Wochen sechs Mal spazieren war. Oder: Wenn ich an drei Tagen hintereinander spazieren gegangen bin, ohne wirklich darüber nachzudenken.

5. Welche Belohnung verspreche ich mir?

Wie schon weiter oben gesagt, ist die Versprechung einer Belohnung optional. Du musst selbst überlegen, ob dir selbst eine Belohnung geben möchtest.

Schlechte Gewohnheiten verlernen: Ablaufplan

Der Ablaufplan für schlechte Angewohnheiten ist nicht recht viel anders. Allerdings kommt hier die oben beschriebene Ersatzhandlung zum Tragen. Das Ziel ist es, seine schlechte Gewohnheit durch eine positive Gewohnheit zu ersetzen.

1. Welche schlechte Angewohnheit möchte ich verlernen?

Auch hier solltest du dir klar formulieren, welche schlechte Angewohnheit du verlernen möchtest. Überlege dir wieder genau, ob dieses Ziel wirklich realistisch ist.

2. Warum möchte ich diese Angewohnheit verlernen?

Werde dir wieder über deine Motivation klar. Überlege dir genau, weswegen du diese Gewohnheit verlernen möchtest. Schreib es unbedingt auf.

3. Welcher Auslöser führt zu der Gewohnheit?

Dieser Teil ist beim verlernen von Gewohnheiten besonders wichtig. Wie schon oben erklärt, haben gerade schlechte Gewohnheiten zumeist einen bestimmten Trigger. Es ist essenziell, diesen zu finden. Bei meinem Facebook-Beispiel von vorhin war es das Gefühl, gerade nicht weiter zu kommen.

Nehmen wir ein anderes Beispiel: Du möchtest dir abgewöhnen, so lange nach einem passenden Arbeitsblatt zu suchen. Es stört dich, dass du dabei teilweise eine halbe Stunde vergeudest und am Ende doch eines der Arbeitsblätter ganz vom Anfang nimmst. Der Auslöser hierbei ist klar: du sitzt am PC und suchst im Internet nach Arbeitsblättern.

Ja, es ist wirklich so einfach. Trotzdem hilft es, sich diesen Auslöser erst einmal bewusst zu machen. Oftmals ist man sich der speziellen Situation nämlich gar nicht bewusst. Es kann durchaus ein Fortschritt sein, sich klar zu werden, bei welchen Umständen bestimmte Tätigkeiten überhaupt passieren.

4. Welche Ersatzhandlung kann ich stattdessen durchführen?

Das Finden einer Ersatzhandlung ist beim Verlernen von Gewohnheiten besonders wichtig. Tatsächlich ist es nämlich wesentlich einfacher, eine bestehende Gewohnheit zu ersetzen, als sie einfach abzuschaffen. Finde also eine passende positive Gewohnheit, die du stattdessen durchführen möchtest.

In unserem Beispiel könnte das sein: Nach dem dritten gefundenen Arbeitsblatt höre ich auf zu suchen, egal was ich gefunden habe und wähle eines der Arbeitsblätter aus. Auf diese Weise gelingt es dir, damit zu leben, nicht das perfekte Arbeitsblatt gefunden zu haben. Dafür hast du aber unter Umständen 25 Minuten deines Lebens gespart. Diese Zeit kannst du dann sinnvoller für andere Tätigkeiten nutzen.

5. Woran erkenne ich, dass die Gewohnheit ersetzt wurde?

Auch hier solltest du dir klarmachen, ab wann du davon überzeugt bist, dass sich die Gewohnheit etabliert hat. Wieder gilt: Je genauer du dir deinen Erfolg aufschreibst, umso eher weißt du auch wie du dein Ziel erreichen kannst. Im Beispiel: Die Gewohnheit ist ersetzt, wenn ich zwei Wochen hintereinander immer nach dem dritten Arbeitsblatt aufgehört habe.

6. Welche Belohnung verspreche ich mir?

Auch hier gilt wieder: Du selbst musst entscheiden, ob dir eine Belohnung weiterhilft.

Zusammenfassung

Das Erlernen und Verlernen von Gewohnheiten ist nicht einfach und geschieht ganz gewiss nicht von heute auf morgen. Wichtig ist es immer, sich nur auf eine Gewohnheit zu konzentrieren. Eine wichtige Rolle spielt der Auslöser oder Trigger. Du solltest dir stets schriftlich klarmachen, ob du dir eine realistische Angewohnheit ausgesucht hast und ob du diese wirklich erlernen möchtest. Auch muss dir jederzeit klar sein, wie ein Erfolg aussehen soll.

Das kannst du sofort umsetzen

Eine Liste von Gewohnheiten anfertigen

Schreibe dir doch einfach mal eine Liste von Gewohnheiten zusammen, die du gerne erlernen oder verlernen möchtest. Gerne kannst du dich von meinen Artikeln inspirieren lassen. Dieser Schritt ist wichtig, da du dir erst darüber klar wirst, was du eigentlich verändern möchtest.

Eine Gewohnheit aussuchen

Vielleicht habe ich es ja schon erwähnt: Immer nur eine Gewohnheit etablieren. Suche dir also eine aus, die dir am wichtigsten erscheint oder von dir du denkst, dass du sie am ehesten einführen kannst.

Lade dir meine Anleitung für Gewohnheiten herunter. Diese Anleitung musst du nur ausdrucken und kannst die Lücken füllen, um sofort loszulegen.

Lass mich von deinen Erfolgen wissen

Als letztes wäre es noch schön, wenn du uns teilhaben lassen würdest. Schreibt von deinen Erfolgen. Welche Gewohnheiten hast du dir antrainiert? Bist du an etwas gescheitert? Schreib einen Kommentar. Ich würde mich auch sehr über Rückmeldungen zu den Anleitungen freuen. Schick mir doch ein Foto von deinen Plänen!

Bis zum nächsten mal.

Und vergiss nicht: Auch Lehrer haben ein Recht auf Zeit.

Basti

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